То, что вы едите перед тренировкой, напрямую влияет на её качество. Правильное предтренировочное питание даёт энергию для усилий, защищает мышцы от разрушения и помогает работать интенсивнее и дольше.
Три цели предтренировочного питания
- Энергия: Углеводы пополнят гликоген — топливо для мышц
- Защита мышц: Белок снижает распад мышечного белка во время нагрузки
- Гидратация: Вода и электролиты для работы всех систем
Временные рамки: когда есть
За 2–3 часа (полноценный приём пищи)
Лучшее время для большого приёма пищи. Организм успеет переварить еду, уровень сахара стабилен. Пример: куриная грудка + гречка + овощи.
За 1–1,5 часа (лёгкий приём пищи)
Небольшая порция легкоусвояемой еды. Пример: банан + греческий йогурт, или тост с мёдом + яйцо.
За 30–45 минут (перекус)
Только очень лёгкое и быстроусвояемое. Пример: банан, горсть фиников, белый рис с куриным бульоном.
Тренировка натощак
Утренние тренировки натощак при похудении допустимы, но снижают интенсивность. Если важна производительность — съешьте хотя бы банан за 20 минут до тренировки.
Лучшие предтренировочные продукты
Углеводы (энергия):
- Банан — идеальный перекус за 30–60 минут
- Овсянка — медленные углеводы за 2 часа
- Гречка, бурый рис — за 2–3 часа
- Белый рис, белый хлеб — за 60–90 минут (быстрее переваривается)
- Финики — быстрая энергия за 30 минут
Белок:
- Яйца — за 2 часа
- Греческий йогурт — за 1–1,5 часа
- Куриная грудка — за 2–3 часа
- Протеиновый коктейль — за 30–60 минут
Чего избегать перед тренировкой
- Жирная пища — замедляет переваривание, вызывает тяжесть
- Обильная еда за 30–60 минут — тошнота, спазмы
- Много клетчатки (бобовые, сырые овощи) — метеоризм
- Алкоголь — снижает координацию и силу
Примеры предтренировочных приёмов пищи
За 2–3 часа: 100 г куриной грудки + 80 г гречки + огурец
За 1,5 часа: 150 г греческого йогурта + банан
За 45 минут: 1 банан + протеиновый коктейль
За 30 минут: 2–3 финика + стакан воды
Питание для результата
Планы питания с учётом расписания тренировок — уже с рассчитанным БЖУ
Получить план
Обсуждение · 0