Почему при похудении возникает дефицит
При сокращении калорий ты автоматически получаешь меньше всего — в том числе витаминов и минералов. Особенно рискованно:
- Диеты менее 1400 ккал в день
- Исключение целых групп продуктов (молочные, мясо, злаки)
- Монодиеты («гречневая», «кефирная» и т.д.)
- Длительные периоды ограничения (более 3 месяцев)
Железо — дефицит №1 у женщин
Железодефицит — самый распространённый нутритивный дефицит в мире. У женщин особенно часто из-за менструальных потерь.
Признаки дефицита: постоянная усталость, бледность кожи, одышка при нагрузке, выпадение волос, ломкость ногтей, холодные руки и ноги, тяга к льду или мелу.
Нормы:
- Женщины 18–50 лет: 18 мг/день
- Беременные: 27 мг/день
- Мужчины и женщины после менопаузы: 8 мг/день
Лучшие источники:
- Говяжья печень: 9 мг/100 г (гемовое железо, усваивается 20–30%)
- Красное мясо: 2–3 мг/100 г
- Моллюски, устрицы: до 12 мг/100 г
- Шпинат: 2,7 мг/100 г (но негемовое, усваивается 2–5%)
- Чечевица: 3,3 мг/100 г
- Тёмный шоколад 70%: 8 мг/100 г
Лайфхак усвоения
Витамин C в 3 раза увеличивает усвоение растительного железа. Ешь шпинат с лимонным соком, чечевицу с болгарским перцем. И не пей чай/кофе за час до и после — танины блокируют всасывание железа.
Магний — минерал от стресса и судорог
Дефицит магния есть у 60–80% людей в современном мире. Стресс, интенсивные тренировки и диета ускоряют его расход.
Признаки дефицита: судороги в ногах (особенно ночью), тревожность, плохой сон, мышечные спазмы, усталость, запоры.
Норма: 310–320 мг/день для женщин, 400–420 мг/день для мужчин.
Источники: тыквенные семечки (534 мг/100 г), горький шоколад (228 мг), миндаль (270 мг), шпинат (79 мг), авокадо (29 мг), чёрные бобы (70 мг).
Добавки: Цитрат магния или глицинат магния — лучшие формы по усвоению. Оксид магния — дешёвый, но плохо усваивается.
Кальций — не только для костей
Кальций участвует в сокращении мышц, передаче нервных импульсов и регуляции кровяного давления.
Признаки дефицита: судороги мышц, онемение конечностей, хрупкость ногтей, кариес.
Норма: 1000 мг/день (1200 мг после 50 лет).
Источники: твёрдый сыр (720–1100 мг/100 г), греческий йогурт (110 мг/100 г), кунжут (975 мг/100 г), сардины с костями (382 мг/100 г), тофу на кальцисульфате (350 мг/100 г).
Важно
Кальций мешает усвоению железа. Принимай добавки в разное время суток, если нужны обе.
Цинк — иммунитет и гормоны
Цинк участвует в синтезе тестостерона, работе иммунной системы и заживлении ран.
Признаки дефицита: частые простуды, медленное заживление ран, потеря вкуса и обоняния, выпадение волос.
Норма: 8 мг/день для женщин, 11 мг/день для мужчин.
Источники: устрицы (78 мг/100 г — рекорд!), говядина (4,8 мг/100 г), тыквенные семечки (7,8 мг/100 г), кешью (5,6 мг/100 г).
Витамин D — гормон, а не витамин
Строго говоря, витамин D — жирорастворимый гормон. Дефицит есть у 80% жителей северных стран, особенно зимой.
Признаки дефицита: депрессия, слабость мышц, частые болезни, боли в костях.
Норма приёма добавок: 1000–2000 МЕ в день профилактически. При подтверждённом дефиците (анализ 25-OH) — по схеме врача, может быть до 5000 МЕ.
Как не получить дефицит при похудении
- Не опускайся ниже 1400 ккал без консультации врача
- Ешь разнообразно — не зацикливайся на 5–7 продуктах
- Включай овощи каждого цвета (разные микроэлементы)
- Раз в год сдавай общий анализ крови + ферритин + витамин D
- При необходимости — мультивитамины как страховка
Нужен персональный рацион
В нашей программе мы составляем рацион с учётом баланса микроэлементов — не просто по калориям.
Узнать подробнее →
Обсуждение · 0