Нужны ли перекусы
Дробное питание 5–6 раз в день не ускоряет метаболизм — это миф. Но перекусы помогают в другом: не дать упасть сахару крови до уровня, когда ты готова съесть всё подряд. Если между завтраком в 8:00 и обедом в 14:00 ты не голодаешь — перекус не нужен. Если к обеду ты злобна и голодна как волк — перекус в 11:00 спасёт тебя от переедания в обед.
Признаки хорошего перекуса
- До 150–200 ккал (не половина обеда)
- Содержит белок и/или клетчатку (насыщение)
- Не вызывает скачок сахара (нет быстрых углеводов в чистом виде)
- Удобен в приготовлении или переноске
Лучшие перекусы до 200 ккал
Молочные продукты
- 100 г творога 5% + чайная ложка мёда — 140 ккал, 12 г белка
- Стакан кефира 1% — 55 ккал, 3 г белка
- 1 кружка греческого йогурта без добавок — 90 ккал, 9 г белка
Яйца
- 2 варёных яйца — 155 ккал, 13 г белка
- 1 яйцо + огурец — 110 ккал
Орехи и семена
- 20 г миндаля (14 орехов) — 120 ккал, 4 г белка (не больше!)
- 1 столовая ложка семян подсолнечника — 50 ккал
Фрукты и ягоды
- 1 яблоко — 80 ккал, 3 г клетчатки
- 100 г ягод (черника, малина) — 40–60 ккал, мощный антиоксидант
- 1 банан (маленький) — 90 ккал (после тренировки — отлично)
Овощи
- Нарезанные морковь, сельдерей, огурец + 2 ст.л. хумуса — 100 ккал
- Помидоры черри 200 г — 40 ккал
Перекус перед тренировкой
За 30–60 минут до тренировки: 1 банан + 100 г творога. Или 1 тост с арахисовой пастой. Углеводы = энергия для тренировки, белок = защита мышц.
Что убрать из перекусов
- Печенье, крекеры — много пустых калорий, нет белка
- Фруктовые соки — сахар без клетчатки
- «Здоровые» батончики — зачастую 250–350 ккал и 20+ г сахара
- Чипсы и снеки — жир + соль + пустые калории
Перекус vs привычка
Прежде чем перекусить, спроси себя: «Я реально голодна или это скука / стресс / привычка?». Если голодна — ешь. Если нет — стакан воды или чашка чая без сахара, подожди 15 минут. Часто «голод» исчезает.
Составить план питания с перекусами
Бот подберёт рацион с удобными перекусами под твою калорийность и расписание.
Составить план →
Обсуждение · 0