Продукты богатые белком: топ-20 для набора мышц и похудения

Белок — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. При похудении он защищает мышцы от разрушения. При наборе массы — обеспечивает рост. Узнайте, какие продукты дают больше всего белка при минимуме калорий.

Сколько белка нужно в день

Норма потребления белка зависит от цели:

• Для поддержания здоровья: 0,8–1 г на кг веса
• При похудении: 1,5–2 г на кг веса
• При наборе мышечной массы: 1,8–2,5 г на кг веса

Для женщины весом 65 кг при похудении это 98–130 г белка в день. Звучит много, но это вполне реально при правильно составленном рационе.

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка

Животные источники белка

• Куриная грудка (отварная): 31 г белка / 100 г, 165 ккал
• Тунец (консервированный в воде): 26 г / 100 г, 116 ккал
• Индейка (грудка): 29 г / 100 г, 157 ккал
• Творог 0–5%: 18 г / 100 г, 71–121 ккал
• Яйца куриные: 13 г / 100 г, 155 ккал (в 1 яйце ~6 г белка)
• Лосось: 25 г / 100 г, 206 ккал (+ омега-3)
• Говядина постная: 26 г / 100 г, 218 ккал
• Греческий йогурт (2%): 10 г / 100 г, 73 ккал
• Креветки: 24 г / 100 г, 99 ккал
• Скумбрия: 19 г / 100 г, 191 ккал

Растительные источники белка

• Соевые бобы варёные: 17 г / 100 г, 173 ккал
• Чечевица варёная: 9 г / 100 г, 116 ккал
• Нут варёный: 9 г / 100 г, 164 ккал
• Тофу: 8 г / 100 г, 76 ккал
• Арахисовая паста: 25 г / 100 г, 594 ккал (высококалорийна!)
• Семена конопли: 31 г / 100 г, 553 ккал
• Киноа варёная: 4 г / 100 г, 120 ккал (полноценный белок)
• Эдамаме: 11 г / 100 г, 121 ккал
• Черная фасоль: 9 г / 100 г, 132 ккал
• Сейтан: 25 г / 100 г, 370 ккал (пшеничный глютен)

Как включить больше белка в рацион

• Начинайте каждый приём пищи с белкового продукта
• Добавляйте творог или яйца на завтрак
• Замените чипсы и печенье на орехи или йогурт в качестве перекуса
• В салаты добавляйте нут, тунец или куриную грудку
• Используйте протеиновый порошок в смузи, когда сложно добрать норму

Качество белка: не все одинаковы

Белки оцениваются по аминокислотному профилю и усвояемости. Самое высокое качество у:

• Яиц (эталонный белок, PDCAAS = 1,0)
• Молочных продуктов (творог, сывороточный протеин)
• Мяса и рыбы

Растительные белки менее полноценны — в них не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Решение: комбинировать разные растительные источники (рис + фасоль, хумус + лаваш).