Виды суперсетов
Суперсеты на мышцы-антагонисты
Два упражнения на противоположные группы мышц. Бицепс + трицепс. Грудь + спина. Квадрицепс + бицепс бедра.
Преимущество: пока одна мышца работает, другая отдыхает. Можно практически не отдыхать между упражнениями. Это сокращает тренировку вдвое без потери объёма нагрузки.
Суперсеты на одну мышцу
Два упражнения на одну мышцу подряд. Жим лёжа + разводки. Приседания + выпады.
Преимущество: максимальное утомление мышцы (для гипертрофии). Но нужен полноценный отдых после такого суперсета.
Суперсеты «большой + маленький»
Базовое упражнение + изолированное. Приседания + подъём на носки. Жим + трицепсовое разгибание.
Лучшие суперсеты по группам мышц
Грудь + Спина
- Жим лёжа + Тяга к поясу в наклоне
- Отжимания + Тяга верхнего блока
- Разводки гантелей + Тяга нижнего блока
Бицепс + Трицепс
- Подъём штанги на бицепс + Французский жим
- Молотковые сгибания + Разгибания на блоке
- Тяга на бицепс + Отжимания на брусьях
Ягодицы + Квадрицепс
- Ягодичный мостик + Выпады
- RDL (бицепс бедра/ягодицы) + Жим ногами
- Болгарские приседания + Разгибание ног
Суперсеты для похудения (метаболические)
Для максимального жиросжигания — суперсеты с большими мышечными группами + кардио-элемент:
- Приседания × 15 + Прыжки со скакалкой × 30 сек
- Отжимания × 12 + Берпи × 8
- Ягодичный мостик × 20 + Бег на месте с высокими коленями × 30 сек
Кому не стоит использовать суперсеты
- Полным новичкам (первые 2–4 недели) — сначала освойте технику
- При тренировке на максимальную силу (менее 5 повторений) — нужен полный отдых
- При болях в суставах или травмах
Экономия времени с суперсетами
Стандартная тренировка: 6 упражнений × 4 подхода × 90 сек отдыха = 36 мин только отдыха + время выполнения. С суперсетами на антагонистов: почти нет пассивного отдыха. Тренировка укорачивается с 60–70 мин до 35–45 мин.
Программа с суперсетами
Получи готовую программу тренировок с суперсетами под твои цели.
Получить программу →
Обсуждение · 0