Тренировки при болях в спине: что можно, что нельзя

Сначала диагноз

«Боль в спине» — это симптом, а не диагноз. Причины разные: мышечный спазм, грыжа диска, протрузия, остеохондроз, сколиоз, нестабильность позвонков. Для каждого — свои ограничения. Если есть боль — сначала к неврологу или ортопеду, МРТ.

При мышечных болях и спазмах

Большинство болей в пояснице — мышечного происхождения. В острой фазе (первые 3–5 дней): покой, лёд или тепло, по назначению врача НПВП. Через 5–7 дней:

• Лёгкая ходьба — лучшее лекарство. 20–30 минут в день
• Плавание — разгружает позвоночник, укрепляет мышцы
• Растяжка сгибателей бедра и грушевидной мышцы

При грыже и протрузии: что можно

• Плавание (брасс — с осторожностью, если есть боль при разгибании)
• Велоспорт в правильной посадке
• Упражнения Маккензи (разгибания) — только после консультации
• Стабилизирующие упражнения: «птица-собака», планка (осторожно), «мёртвый жук»
• Ходьба

Что исключить при болях в пояснице

• Тяжёлые приседания со штангой на спине (нагрузка на диски)
• Становая тяга с округлой спиной
• Скручивания (крутчи, Russian twist) при грыже
• Прыжковые упражнения в острую фазу
• Гиперэкстензия при грыже в поясничном отделе

Упражнения для укрепления спины

Планка на локтях

Укрепляет глубокие стабилизаторы позвоночника без нагрузки на диски. Начни с 3×15–20 секунд.

«Птица-собака»

На четвереньках: вытяни противоположные руку и ногу. Задержи 3–5 секунд. 3 × 10 повторений каждой стороной. Отличное базовое упражнение для нейтральной позиции позвоночника.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, ноги согнуты, поднимай таз. Укрепляет ягодицы и разгибатели спины. 3 × 15 повторений.

Тяга верхнего блока / тяга резинки к поясу

Тренируют мышцы спины без компрессии позвоночника. Можно выполнять при большинстве проблем со спиной.