Тренировка с гантелями дома: комплекс для всего тела

Что нужно

• Гантели: 2 размера (лёгкие и тяжелые). Начинающим: 3–5 кг + 8–12 кг
• Коврик
• 45 минут

Структура тренировки

• Разминка: 5–7 минут
• Основной блок: 30–35 минут
• Заминка: 5 минут

Разминка (5–7 минут)

• Вращения плечами и запястьями — 30 сек
• Наклоны в стороны — 30 сек
• Круговые движения бёдрами — 30 сек
• Джампинг джеки лёгкие — 1 мин
• Приседания без веса — 15 повторений
• Отжимания с колен — 10 повторений

Основной комплекс

4 круга. Отдых 60 сек между кругами. Отдых между упражнениями — минимальный.

Круг 1: Ноги и ягодицы

Гоблет-приседания — 12 повторений

Держи одну тяжёлую гантель у груди (вертикально). Приседай до параллели бёдер с полом, спина прямая. Это лучшее домашнее упражнение для ног.

Румынская тяга с гантелями — 12 повторений

Гантели в руках, ноги на ширине плеч. Наклоняйся вперёд, сохраняя спину прямой, гантели скользят вдоль ног. Чувствуй растяжение бицепса бедра. Поднимайся, напрягая ягодицы.

Обратные выпады с гантелями — 10 повторений на каждую ногу

Гантели в руках вдоль тела. Шаг назад, согни оба колена до 90°. Вернись. Меньше нагружает передние колени, чем обычные выпады.

Круг 2: Грудь и трицепс

Жим гантелей лёжа — 12 повторений

Лёжа на полу или скамье, гантели на уровне груди. Жми вверх, не теряя контакт лопаток с поверхностью. Медленное опускание (2–3 секунды).

Разводка гантелей лёжа — 12 повторений

Из положения гантелей над грудью, широко разводи руки в стороны, слегка сгибая в локтях. Почувствуй растяжение грудных. Своди обратно.

Французский жим — 12 повторений

Лёжа, одна гантель в обеих руках. Опускай за голову, сгибая только локти. Лучшее упражнение для трицепса в домашних условиях.

Круг 3: Спина и бицепс

Тяга гантели в наклоне — 12 повторений каждой рукой

Опорная рука и нога на диване/скамье. Другой рукой тяни гантель к бедру, сводя лопатку. Не разворачивай корпус. Одно из лучших упражнений для широчайших.

Подъём гантелей на бицепс — 12 повторений

Стоя, гантели в руках. Сгибай попеременно или вместе. Локти прижаты к телу, не раскачивайся. Медленное опускание.

Тяга гантелей к подбородку — 10 повторений

Стоя, гантели перед собой. Тяни к подбородку, ведя локти вверх и в стороны. Работают дельты и трапеция.

Круг 4: Пресс и кор

«Мёртвый жук» с гантелью — 10 повторений

Лёжа на спине, руки с одной гантелью вытянуты вверх. Опусти противоположные руку и ногу одновременно. Не прогибай поясницу.

Русские повороты с гантелью — 15 повторений на сторону

Сидя, ноги подняты, одна гантель в руках. Поворачивай корпус из стороны в сторону. При болях в спине — делай с опущенными ногами.

Планка с тягой — 10 повторений

В положении планки на вытянутых руках, поочерёдно подтягивай гантель к бедру. Не разворачивай таз.