Тренировка на улице: комплекс без оборудования

Что нужно для уличной тренировки

• Горизонтальный турник (подтягивания, вис)
• Брусья (отжимания, подъём ног)
• Открытая площадка (бег, прыжки)
• Скамейка (болгарские выпады, отжимания с упором)

Разминка (5–7 минут)

• Бег лёгкий 2 минуты
• Приседания без веса 15 повторений
• Выпады с поворотом 10 каждой стороной
• Вращения плечами, запястьями, бёдрами

Основной комплекс

3–4 круга. Минута отдыха между кругами.

Тяговые упражнения

Подтягивания — максимум повторений (или до 10)

Прямой хват — шире плеч — акцент на широчайшие. Обратный хват — акцент на бицепс. Если не можешь подтянуться — австралийские подтягивания (ноги на земле, тело под углом).

Горизонтальные тяги (низкий турник) — 12 повторений

Ляг под низким турником, упрись ногами в землю, тяни грудь к турнику. Отличная альтернатива тяге в тренажёре.

Жимовые упражнения

Отжимания — 15–20 повторений

Руки на ширине плеч — акцент грудь. Руки узко — трицепс. Руки на возвышении (скамейке) — нижняя грудь. Ноги на возвышении — верхняя грудь.

Отжимания на брусьях — 10–15 повторений

Корпус вертикально — трицепс. Наклон вперёд — грудь. Одно из лучших упражнений для груди и трицепса.

Ноги и ягодицы

Болгарские выпады (на скамейке) — 12 повторений каждой ногой

Одна нога сзади на скамейке. Опускайся до прямого угла. Тяжело, но очень эффективно.

Прыжки на скамейку — 10–15 повторений

Прыгни двумя ногами на скамейку, сойди. Увеличивает мощность и жжёт калории.

Приседания с прыжком — 15 повторений

Присядь до параллели, прыгни вверх, мягко приземлись. Отдыхай между повторениями если нужно.

Кор

Подъём ног в висе — 10–15 повторений

Виснешь на турнике, поднимай прямые или согнутые ноги. Лучшее упражнение для нижнего пресса.

«Скалолаз» — 20 повторений

В упоре лёжа, поочерёдно подтягивай колени к груди. Быстро или медленно — оба варианта эффективны.

HIIT-финишер (опционально)

Если осталось 10 минут: 4 раунда × 40 сек работы / 20 сек отдых:

• Берпи
• Высокие колени
• Прыжки с выпадами
• Спринт 30 м