Теория: почему кардио после силовой «жиросжигает»
После силовой тренировки гликоген (углеводы) частично истощён. Теория: в таком состоянии кардио заставляет тело больше использовать жир как топливо.
Реальность: эффект есть, но он меньше, чем кажется. Общий суточный дефицит калорий важнее, чем «окно жиросжигания».
EPOC: послетренировочный метаболизм
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) — повышенное потребление кислорода после тренировки. Проще говоря, метаболизм остаётся ускоренным ещё несколько часов.
Силовые тренировки дают более высокий и длительный EPOC, чем аэробные. После HIIT — до 24–48 часов повышенного метаболизма. После лёгкого кардио — 30–60 минут. Это важно учитывать при планировании тренировок.
Когда кардио после силовой — хорошая идея
- Цель — похудение, а не набор мышц
- Кардио лёгкое или умеренное (ходьба, велосипед, лёгкий бег) — 20–30 минут
- У тебя достаточно энергии после силовой
- Нет следующей силовой тренировки раньше, чем через 24–36 часов
Когда кардио после силовой — плохая идея
- Цель — максимальный набор мышечной массы (концепция «interference effect»)
- Интенсивное кардио (интервалы, спринты) — убивает восстановление
- Длинное кардио (более 45 мин после тяжёлой силовой) — катаболический стресс
- Уже истощена после силовой — снижает качество обоих
Interference Effect
Исследования показывают: совмещение силовых и кардио на одной тренировке снижает адаптацию к силовым по сравнению с чистыми силовыми тренировками. Эффект особенно выражен при тяжёлом кардио (Wilson et al., 2012).
Для большинства людей, тренирующихся для здоровья и похудения, этот эффект незначителен. Для профессиональных спортсменов — критичен.
Оптимальное расписание
Вариант 1: Всё в один день (экономия времени)
Силовая тренировка → 10 минут отдыха → 20–30 минут лёгкого кардио. Хорошо работает при целях похудения.
Вариант 2: Разнести по времени
Силовая утром → кардио вечером (3–4 часа разрыв минимум). Или наоборот.
Вариант 3: Разные дни
Силовые Пн/Ср/Пт + кардио Вт/Чт/Сб. Максимальная эффективность обоих.
Практический совет
Если делаешь кардио после силовой — выбери ходьбу на беговой дорожке 20–30 минут. Это не мешает восстановлению, даёт дополнительные 150–200 ккал расхода и помогает «размять» мышцы.
Персональное расписание тренировок
Поможем составить оптимальное сочетание силовых и кардио под твои цели.
Составить расписание →
Обсуждение · 0