Питание при тренировках: что есть до и после

Питание ДО тренировки

За 2–3 часа: полноценный приём пищи

Лучший вариант: сбалансированный приём пищи с белком, углеводами и немного жира. Например:

• Гречка + куриная грудка + овощи
• Рис + рыба + салат
• Овсянка + яйца + фрукт

Это обеспечивает стабильный уровень энергии во время тренировки.

За 60–90 минут: лёгкий перекус

Если нет времени на полноценный приём:

• Банан + протеиновый коктейль
• Йогурт греческий + фрукт
• 1 тост с арахисовой пастой + стакан молока

За 30–60 минут: только простые углеводы

Быстрый источник энергии без нагрузки на пищеварение:

• Банан
• Финики 2–3 штуки
• Стакан фруктового сока

Тренировки натощак

Возможно при утренних тренировках в рамках ИГ. Работает для кардио низкой интенсивности. Для тяжёлых силовых — снизит качество тренировки и повысит катаболизм мышц. Если тренируешься натощак — минимум 5–10 г BCAA или небольшой белковый перекус.

Питание ПОСЛЕ тренировки

В течение 30–60 минут

«Анаболическое окно» реально, хотя и шире, чем думали — около 2 часов. В это время тело особенно чувствительно к белку и углеводам. Лучший приём: 20–40 г белка + 30–60 г углеводов.

Примеры послетренировочных блюд

• Творог 200 г + банан
• Куриная грудка + рис + овощи
• Протеиновый шейк + 1 банан
• Яичница 3 яйца + 1 тост + огурец
• Греческий йогурт + ягоды + мюсли (немного)

Разница: силовые vs кардио

После силовых

Акцент — белок (синтез мышечного белка идёт 24–48 часов). Углеводы — для восполнения гликогена и инсулинового отклика. 20–40 г белка обязательно.

После кардио

При коротком кардио (20–30 мин) — обычный приём пищи подходит. После длительного (60+ мин) — акцент на углеводы для восстановления гликогена + белок.

Вода и электролиты

Не забывай о гидратации:

• До тренировки: 400–600 мл за 2 часа
• Во время: 150–250 мл каждые 15–20 минут
• После: восполни потерянное + 500 мл дополнительно

При тренировках более 60 минут или в жару — добавь электролиты (натрий, калий, магний).