Коллаген для кожи и суставов: работают ли добавки

Коллаген — самый распространённый белок в организме. Он составляет основу кожи, суставного хряща, сухожилий, костей. С возрастом его выработка снижается — отсюда морщины, боль в суставах, ослабление связок. Разберём, помогают ли добавки это компенсировать.

Виды коллагена и их роль

• Тип I: Самый распространённый (90% всего коллагена). Кожа, кости, сухожилия, связки.
• Тип II: Суставной хрящ — важен при артрите и болях в суставах.
• Тип III: Сосуды, внутренние органы, кожа.

В добавках чаще всего I и III тип (из рыбы или говядины), реже II тип (из куриного хряща).

Что происходит при приёме добавок коллагена

Коллаген в добавках — это гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды). При переваривании он расщепляется на аминокислоты. Долгое время считалось, что организм просто использует их «куда надо», и коллаген из добавок не попадёт обратно в кожу или суставы.

Однако более свежие исследования показывают интересное: некоторые дипептиды коллагена всасываются в кровоток почти в неизменном виде и могут стимулировать фибробласты (клетки, производящие коллаген) производить больше собственного коллагена.

Что говорят исследования

Кожа:

Несколько рандомизированных исследований показали улучшение увлажнённости кожи и снижение глубины морщин при приёме 2,5–10 г гидролизованного коллагена в день в течение 8–12 недель. Эффект умеренный, но статистически значимый.

Суставы:

Исследования при остеоартрите показывают уменьшение боли при длительном (3–6 месяцев) приёме 10 г коллагена в день. Особенно хорошо изучен неденатурированный коллаген II типа (10–40 мг/сут) — иной механизм действия (иммунная толерантность).

Спортсмены:

Исследование 2017 года (Shaw et al.) показало: 15 г коллагена + витамин C за час до тренировки увеличивали синтез коллагена в сухожилиях. Перспективно для профилактики травм.

Как правильно принимать коллаген

• Доза: 5–15 г гидролизованного коллагена в день
• Время: Утром натощак или за час до тренировки
• Синергия: Обязательно с витамином C (он необходим для синтеза коллагена)
• Курс: Минимум 8–12 недель для видимого эффекта

Когда коллаген особенно нужен

• После 35 лет — выработка коллагена снижается на 1–2% в год
• После спортивных травм — ускоряет восстановление связок
• При частых тренировках — профилактика износа суставов
• Для улучшения состояния кожи и волос