Коллаген: для чего нужен, как принимать и какой выбрать

Что такое коллаген

Коллаген — структурный белок соединительной ткани: кожи, суставов, костей, сухожилий, кишечника. Он обеспечивает эластичность и прочность.

Существует 28 типов коллагена. Наиболее важны три:

• Тип I — кожа, кости, сухожилия, связки (80% коллагена тела)
• Тип II — хрящевая ткань, суставы
• Тип III — внутренние органы, кровеносные сосуды

Что говорит наука о добавках

Суставы и хрящи

Мета-анализы подтверждают: гидролизованный коллаген (тип I/II, 10–15 г/день) снижает боль в суставах и улучшает их функцию при остеоартрите. Механизм: пептиды коллагена стимулируют хондроциты производить больше коллагена в хрящевой ткани.

Кожа

Рандомизированные исследования показывают: 2,5–10 г гидролизованного коллагена в день в течение 8–12 недель улучшают эластичность кожи, снижают глубину морщин, повышают увлажнённость. Эффект реальный, но умеренный.

Мышцы

Коллагеновый белок неполноценен по аминокислотному профилю — низкое содержание лейцина. Как источник белка для мышц — хуже сывороточного. Но совместно со специфической нагрузкой (сухожилия, связки) — помогает восстановлению.

Какой коллаген выбрать

Гидролизованный коллаген (пептиды)

Лучшая биодоступность. Пептиды маленького размера (менее 5000 Да) проникают в кровоток. Источник: рыба (marine collagen, лучший для кожи) или говядина.

Для суставов — тип II (нативный)

При артрозе и болях в суставах — коллаген II типа (нативный, неденатурированный) работает через иммунный механизм оральной толерантности. Доза всего 40 мг/день. Это другой механизм, чем гидролизованный.

Желатин — дешёвая альтернатива

Обычный пищевой желатин = частично гидролизованный коллаген. 10–15 г в горячем бульоне или желе — работает. Неудобнее, но эффективно и дёшево.

Дозировка

• Для суставов и спорта: 10–15 г гидролизованного + витамин C за 30–60 мин до нагрузки
• Для кожи: 2,5–10 г в день утром
• Нативный коллаген II типа: 40 мг в день