Спортивное питание для начинающих: что нужно, а что нет

Категория 1: Нужно (если не набираешь из еды)

Протеин (сывороточный)

Зачем: Удобный способ добрать белок до нормы (1,6–2 г/кг). Если из еды набираешь — протеин не нужен.

Когда нужен: Когда сложно есть достаточно белковой еды или неудобно (в дороге, на работе)

Дозировка: 1–2 порции по 25–30 г в день. После тренировки или вместо неудобного приёма пищи

Что выбрать: Сывороточный концентрат или изолят. Не «масс-гейнер» — там много сахара

Креатин моногидрат

Зачем: Увеличивает силу на 5–10%, ускоряет восстановление

Кому нужен: Всем, кто делает силовые тренировки

Дозировка: 3–5 г в день, каждый день (не только в дни тренировок)

Категория 2: Полезно, но из еды лучше

Омега-3

Если не ешь рыбу 3+ раза в неделю — добавка нужна. 2 г EPA+DHA в день.

Витамин D3

Осенью и зимой — всем. 2000–4000 МЕ в день.

Магний

При судорогах, плохом сне, стрессе — глицинат 400 мг вечером.

Категория 3: Не нужно новичкам

Предтренировочные комплексы

Кофеин + таурин + бета-аланин (который вызывает покалывание). Создают ощущение мощной тренировки, но не заменяют сон и нормальное питание. При регулярном применении — привыкание, нервная система устаёт.

Если хочешь энергии — просто кофе за 30 минут до тренировки. 1–2 мг кофеина на кг веса (для 60 кг = 1 чашка).

BCAA (при достаточном белке)

Как разобрали выше — при нормальном питании не нужны. Деньги на ветер.

Жиросжигатели

Большинство — кофеин + зелёный чай + карнитин. Эффект минимальный (50–100 ккал/день). Некоторые содержат вещества с серьёзными побочными эффектами для сердца (синефрин, йохимбин). Не нужны.

Гейнер (при цели похудеть)

Высококалорийный продукт для набора массы — 500–1000 ккал на порцию. При цели похудеть — абсолютно не нужен.

Бюджет на спортпит для новичка

• Минимальный набор: Протеин (если нужен) + Витамин D + Омега-3 = 2000–4000 руб./месяц
• Расширенный: + Креатин + Магний = ещё 500–1000 руб./месяц